Hjemmetræning

Vores fysioterapeuter, Rikke og Susan, gennemgår de træningsøvelser, som deltagerne på REHPA-forløb får med hjem efter første rehabiliteringsophold. Du behøver selvfølgelig ikke at have deltaget på et REHPA-forløb for at kunne udføre eller få glæde af øvelserne.

Formål med træningsprogrammet

Programmet består af fire styrkeøvelser, der træner de store muskelgrupper i kroppen. Over tid hjælper øvelserne dig til at øge både din styrke og udholdenhed.

Træningen henvender sig både til dig, der har været på ophold hos REHPAs forskningsklinik, men også til dig, der er eller har været igennem et længerevarende sygdomsforløb.

Programmet består af:

• Squat
• Stående fremadpres
• Stående bagudtræk
• Maveøvelse på stol

Videoer med de fire effektive træningsøvelser

Videoerne viser øvelserne, så du efterfølgende kan udføre dem korrekt. Det er ikke meningen, at du træner, samtidig med at du ser videoerne.

Rikke og Susan viser i videoerne variationer af øvelserne, så du kan tilpasse øvelserne til din fysiske formåen.

Ønsker du at se alle videoerne, kan du se den sidste video, hvor de er samlet i én.

Hvis du har spørgsmål til træningen, er du velkommen til at kontakte os på:

Telefon 30 57 10 59 • rehpa.ophold@rsyd.dk
Send sikker post til REHPA via OUH’s hjemmeside

God fornøjelse.

Introduktion til hjemmetræning

Hjemmetræning, øvelse 1: Squat

Hjemmetræning, øvelse 2: Stående fremadpres med træningselastik

Hjemmetræning, øvelse 3: Stående bagudtræk med træningselastik

Hjemmetræning, øvelse 4: Siddende maveøvelse

Samlet: Fire effektive træningsøvelser til dig, der ønsker fokus på styrke og stabilitet inkl. introduktionen

Hvor meget skal jeg træne?

Vi anbefaler, at du laver øvelserne 3 gange om ugen.

Hver øvelse laver du i sæt af 12-13 gentagelser.

Efter hvert sæt holder du en kort pause.

Med de 4 øvelser af hver 3 sæt og inkl. pauser, tager træningsprogrammet ca. et kvarter at gennemføre.

Det er vigtigt, at hver øvelse er så tilpas hård, at når du kommer til de sidste gentagelser i hvert sæt, så skal øvelsen føles hård at udføre.

Er det for anstrengende at lave 12-13 gentagelser x 3 til en start, kan du starte med at lave 2 sæt af 12-13 gentagelser eller 3 sæt af 8-10 gentagelser.

Hvad skal jeg være opmærksom på?

Ømhed er naturligt efter træning. En gylden tommelfingerregel er, at ømheden skal være væk, inden næste gang du træner og ikke må forværres over tid.

Er du i tvivl, om du kan træne enten pga. smerte eller fx knoglemetastaser, myelomatose eller andre skader, anbefaler vi, at du rådfører dig med din læge eller en fysioterapeut først. Det gælder også, hvis du har/oplever tegn på lymfødem.

Undersøgelser viser, at træning ikke er skadeligt i forhold til udvikling af lymfødem. Vi anbefaler dog en blid opstart, hvor du stille og roligt øger intensiteten over tid.

Hvad skal du bruge?

Du skal bruge:

• En stol
• En træningselastik (gerne med håndtag)

Placering af træningselastikken

Træningselastikken skal du bruge til de stående øvelser. I videoen viser Susan, hvordan du træner med en elastik med håndtag, men du kan sagtens lave øvelsen med en træningselastik uden håndtag.

Du placerer elastikken i en døråbning, hvor døren åbner væk fra dig selv, så du undgår, at elastikken rammer dig, hvis en anden åbner døren.